Układanie diety
Jeden z najważniejszych i chyba najtrudniejszych tematów podczas walki o idealną sylwetkę to dieta. Stanowi ona ponad 70% efektów. Wiadomo bez odpowiedniego odżywiania nie pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Niezależnie od tego jak ciężko ćwiczymy bez diety nie osiągniemy takich efektów o jakich marzymy 🙂 Planowanie diety:
Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami tym w jaki sposób ja układam swoją dietę. Co wyeliminowałam ze swojego jadłospisu a co koniecznie do niego wrzuciłam 🙂
Przede wszystkim zapomnijcie o dietach cud lub głodówkach. Jeżeli jemy zdrowo, regularnie i z głową po zrzuceniu kilku kilogramów nie będziemy mieli efektu jo-jo, który jest bardzo częsty przy głodówkach lub restrykcyjnych dietach. Te osoby, które śledzą mojego bloga od samego początku wiedzą, że sama stosowałam wiele diet po których miałam zły humor a zrzucone kilogramy szybko wracały.
Jeżeli nie chce Wam się bawić w układanie diety samemu, z całego serca polecam dietę 3d chili pisałam o niej kiedyś KLIK! Teraz warzywa są dużo tańsze niż zimą, więc lato to idealna pora na stosowanie tej diety.
A jeżeli macie czas i ochotę niżej pokażę Wam z czego korzystałam przy układaniu swojej diety.
Na początku musimy ustalić jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z tym musimy skorzystać z wzoru CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM oznacza całkowitą przemianę materii. Aby uzyskać CPM musimy dodać do ciebie poniższe punkty 1+2+3+4, które dadzą nam wartość kaloryczną jaka jest naszym dziennym zapotrzebowaniem.
To zaczynamy 🙂
1. BMR oznacza podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Wyliczamy je inaczej dla kobiet i inaczej dla mężczyzn. Niżej podaję Wam dwa wzory 🙂
Dla kobiet:
665.09 + [ 9.56 * m(kg)] + [ 1.85 * h(cm)] – [ 4.67 * w(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [ 13.75 * m(kg)] + [ 5 * h(cm)] – [ 6.75 * w(lata)]
2. Kolejny punkt to TEF czyli termiczny efekt pożywienia. Obliczamy w ten sposób BMR * 0,1
3. TEA czyli obciążenie wykonywaną pracą. Tutaj mamy dwie opcje:
- Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5
Musimy jednak pamiętać, że przy układaniu jadłospisu powinniśmy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) – do 50 oraz produktach jak najmniej przetworzonych.
Produkty wskazane:
IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona
Produkty niewskazane:
IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone
Często zadajecie pytania co jeść przed a co po treningu. Niżej wstawiam tabelkę, która powinna Wam się przydać 🙂
Mam nadzieję, że ten post pomoże Wam w układaniu diety i naprawdę zobaczycie, że dieta ułożona na 1600 – 1800 kcal to mnóstwo jedzenia 🙂 Dla mnie czasami zbyt dużo i brakuje czasu aby wszystko zjeść 🙂
